¿Tú también estás enganchado al pádel todas las semanas? En este artículo, el equipo de nutricionistas deportivos de INDYA te dará algunos consejos para saber qué comer antes de un partido de pádel y enfocar tu comida pre-entreno.
En primer lugar, es importante saber que una comida pre-entreno no es milagrosa, pues es importante tener en cuenta el resto de ingestas del día. Seguir una buena planificación nutricional va a ser fundamental para mejorar tu rendimiento, junto a un buen entrenamiento y un descanso reparador.
Detrás de cada partido…
Durante un partido los jugadores expresan altas intensidades de forma intermitente. El pádel exige al organismo un alto consumo de oxígeno, de ahí las exigentes demandas del deporte. De forma más aterrizada, el jugador puede ver que en los sprints y los puntos rápidos sus pulsaciones se elevan, involucrando un gran componente cardiovascular.
¡Utiliza un pulsómetro! Es importante monitorizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Un dato curioso que muestra la evidencia científica respecto a esto es que tras el partido, a pesar de haber una alta intensidad de forma intermitente, la sensación de fatiga es menor a lo esperado. Esto puede explicarse por los pequeños descansos entre puntos, que alteran la percepción de esfuerzo; de ahí la importancia de controlar todas las variables posibles.
Por otro lado, los saltos, giros, desplazamientos y demás acciones explosivas que suponen un impacto mecánico aumentan el desgaste a nivel muscular. El pádel provoca daño muscular y catabolismo proteico, es decir, degradación muscular. Esto no solo se debe tener en cuenta en las comidas previas, sino en la ingesta post-entreno.
¿Pero qué quiere decir todo esto? ¿Cómo sé yo que tengo que comer?
Nuestro organismo tiene dos fuentes energéticas principales, la glucosa y la grasa. Durante el ejercicio, conforme va aumentando la intensidad, nuestro cuerpo tiende a utilizar más glucosa (hidratos de carbono), que grasa.
Durante esfuerzos intensos nuestra respiración es escasa, y el oxígeno del que dispone nuestro organismo también. Para oxidar la grasa y utilizarla como fuente de energía, nuestras células necesitan más oxígeno que para utilizar la glucosa. Por eso, a altas intensidades tendemos a utilizar los hidratos de carbono como fuente de energía.
Cuando entrenamos a baja intensidad tendemos a utilizar la grasa por dos razones principales: la primera es que disponemos de mayor reserva de grasa en el organismo que de glucógeno (la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono). La segunda es que la presencia de glucógeno en el organismo previene la aparición de fatiga.
Un buen pre-entreno para jugadores de pádel
Lo más importante de cara a la comida previa a una competición / prueba / partido en cualquier deporte es que el día de la prueba, no se prueba. Cualquier comida previa, avituallamiento, estrategia de suplementación… Todo debe haber sido probado en semanas anteriores. De esta manera, el deportista sabrá cómo es la digestión, cuantas horas tarda en sentirse ligero para el partido, qué alimentos le sientan mejor, etc.
Como hemos visto, nuestro organismo tendrá altas demandas de hidratos de carbono durante el entrenamiento de pádel, por lo que la ingesta previa al partido deberá ser rica en estos. También intentaremos que éstos sean de fácil digestión si hay poco tiempo antes del partido.
No debemos dejar totalmente de lado la ingesta de proteínas, que pese a ser fundamental para la recuperación en las comidas posteriores; consumirla antes puede ayudarnos a “prevenir” el catabolismo proteico que se ha mencionado anteriormente. Aunque, claro, dependiendo del tiempo entre la comida y el partido, las cantidades de proteína que incluiremos serán diferentes.
Tres ideas de recetas para comer antes de un partido de pádel
Algunas recetas que te recomendamos y que por supuesto tendrán que adaptarse a tu contexto concreto son:
30min – 1h antes
- Batido de bebida de avena / leche desnatada, plátano, dátiles y cacao 0%: texturas líquidas o semilíquidas facilitan la digestión. En este caso tanto proteína como grasa son bajas, porque ralentizan la digestión.
1h – 2,5h antes
- Queso batido con muesli: aporta una mayor cantidad de proteína, también hidratos de carbono complejos, que tardarán más en digerirse, y aportarán energía de forma más sostenida.
2,5h – 3h antes
- Gnocchis de patata con soja texturizada, tomate y espinacas: al estar alejada del partido la comida previa, podría incluirse cierta cantidad de verduras (¡ojo con la cantidad de fibra). En general, puede cuadrarnos una comida más completa.
¿Qué evitaremos comer antes de un partido de pádel?
Es fundamental que dependiendo de la cercanía entre comida y partido demos más prioridad o menos a la ingesta aislada de hidratos de carbono. Siendo así, en comidas muy cercanas al partido sería conveniente reducir el consumo de proteína, grasa y fibra.
De forma general, las comidas pre-entreno deberán ser bajas en fibra y grasas, ya que ralentizan la digestión en mayor medida incluso que la proteína.
Por último, recuerda que el día de la prueba, no se prueba, así sabrás qué alimentos no te sientan bien y cuáles digieres mejor.
En resumen…
El pádel es un deporte de alta intensidad, donde la fuente de energía principal proviene de los hidratos de carbono, por lo que las comidas pre-entreno deberán incluir una buena fuente de este nutriente.
Cuanto más alejada esté la comida del partido, más cantidad de proteína, grasa y fibra podrás incluir, aunque es conveniente limitar las dos últimas.
¿Te quedan dudas? Ya sabes que puedes contar con el equipo de nutricionistas deportivos de INDYA para responderlas, e incluso para diseñar tu plan nutricional personalizado.
Acerca del autor:
