Prevenir lesiones en el pádel a través de la nutrición

Descubrimos cómo prevenir lesiones en el pádel a través de la nutrición con los nutricionistas deportivos de INDYA.

La importancia de la nutrición para prevenir lesiones

El deporte consume muchos recursos y mucha energía. A lo largo de una temporada deportiva, los jugadores de pádel se someten a un volumen muy grande de entrenamiento. Una alimentación completa y personalizada que garantice una recuperación efectiva tras cada entrenamiento resulta fundamental para mantener un estado de salud óptimo y, a su vez, reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Tal y como hemos puntualizado, las lesiones no se pueden prevenir, ni en el pádel ni en ningún otro deporte. No podemos evitar que acabes con una escayola debido a un tropiezo en la pista, pero lo que sí podemos hacer es tener en cuenta todas las variables que pueden aumentar el riesgo de que sufras una lesión y planificar un plan de alimentación para que tu cuerpo esté en las mejores condiciones. Es decir, lo que podemos hacer es reducir el riesgo de que sufras una lesión.

Hay muchas estrategias y factores nutricionales que podemos modular para reducir el riesgo de lesiones en pádel, y en este post las desarrollaremos.

Nutrición, descanso y entrenamiento: pilares esenciales

Muchas lesiones se producen de forma inevitable (por una caída, por ejemplo), pero otras muchas “se ven venir” y, por lo tanto, podemos trabajar para prevenirlas.

Es importante ser conscientes de que hay numerosos factores que pueden aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Los principales, serían:

Fatiga o cansancio, generada por una recuperación inadecuada (tanto a nivel deportiva como a nivel nutricional).
Sueño deficiente o de baja calidad. Tener una mala higiene del sueño se ha visto que multiplica el riesgo de lesión x 1,7.
Alimentación inadecuada, principalmente debido a dos razones: aporte energético inadecuado (por exceso o por defecto) y déficits nutricionales (tanto en el reparto de macronutrientes como en el aporte de micronutrientes).
Estrés, lo cual se vincula con mayor presencia de calambres musculares así como con una mayor aparición de lesiones en general.

Para cuidar todos estos factores, hay que poner mucho poco en los pilares fundamentales: nutrición, descanso y entrenamiento.

Hablemos de la nutrición

Centrándonos en la alimentación, merece la pena destacar las fracturas por estrés. Las fracturas por estrés son un tipo de lesión demasiado común en las mujeres. Su principal causa es la baja disponibilidad de energía y una ingesta nutricional inadecuada, ya que ambos factores aumentan el estrés fisiológico del organismo y, de esta manera, aumenta el riesgo de que algo falle, derivando en una lesión.

Además, dependiendo del estado previo en el que se encuentre el organismo cuando sufre una lesión, esta puede llegar a ser más o menos grave. Es decir, nuestra salud va a influir en nuestra capacidad de recuperación de una lesión.

5 claves nutricionales que te ayudarán a prevenir lesiones jugando a pádel

Aquí te dejamos 5 claves nutricionales que podrán ayudarte a prevenir una lesión jugando al pádel.

Clave 1: hidrátate de 10

Un factor muy importante para reducir el riesgo lesional es el agua. Somos agua, así que hay que cuidar mucho nuestro estado hídrico, para que todas las reacciones bioquímicas que se produzcan en nuestro organismo se lleven a cabo a la perfección.

A modo resumen, cuando hacemos deporte aumenta nuestra temperatura corporal y, para regular la temperatura corporal, sudamos. Si sudamos, perdemos agua (intra y extra celular), y aquí vienen los problemas: calambres, falta de energía, dolor de cabeza, menos función muscular, falta de concentración y… en definitiva, mayor riesgo de sufrir una lesión.

Hay que beber agua constantemente a lo largo del día (no únicamente en torno a entrenamientos o competición). Una forma sencilla de saber si estamos bien hidratados es fijarnos en el color de nuestra orina. Debería tener siempre un color claro, casi transparente (sobre todo al final del día). Si no es así, será como una alarma de que tenemos que beber un poquito más.

También es importante asegurar un buen aporte de sales, sobre todo en torno a los momentos de entrenamientos.

Clave 2: consume suficientes frutas y verduras

Si hablamos de alimentación de cara a reducir lesiones no podíamos pasar por alto el consumo de frutas y verduras. ¿Por qué? ¡Por muchas razones! Entre ellas, por su contenido en multitud de micronutrientes, sustancias antioxidantes y polifenoles.

Concretamente, los polifenoles son compuestos bioactivos con propiedades muy interesantes a la hora de reducir el riesgo lesional. Entre ellas:

Atenúa el daño muscular.
Ayudan a reducir el exceso de radicales libres que encontramos tras periodos de entrenamientos intensos o competiciones. Es decir, ayudan a reducir el estrés oxidativo.
Disminuyen el óxido nítrico, un vasodilatador.
Reduce las prostaglandinas y leucotrienos, que son hormonas proinflamatorias.
Mejora el equilibro entre citoquinas (células autoinmunes) pro y antiinflamatorias.

Clave 3: cuida el postentreno

Cuando practicamos deporte, nuestro cuerpo utiliza muchos recursos y la única manera de reparar todo el daño que ha sufrido es reponiendo lo que ha utilizado a través del descanso y la alimentación. No hay más secretos.

Además de cuidar la hidratación, es importante incorporar:

Electrolitos (sales y otros minerales), para favorecer el equilibrio hídrico.
Alimentos ricos en proteína (como lácteos, soja, huevo o el pescado) para recuperar los tejidos musculares.
Alimentos grasos de buena calidad (como los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva) para reducir la inflamación.
Alimentos que aporten carbohidratos (como patatas o arroz) para reponer el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento.

Preparar una buena comida después del ejercicio te ayudará a recuperarte mejor y, en consecuencia, a reducir el riesgo de lesiones. Recuerda que la recuperación es un proceso continuo y no debe centrarse únicamente en la comida posterior al entrenamiento.

Clave 4: garantiza tu arquitectura nutricional

¿Y qué es esto de la arquitectura nutricional? Pues el aporte de energía, proteínas, grasas e hidratos de carbono que debes consumir cada día.

Las necesidades de energía y macronutrientes son diferentes para cada persona y dependerá de muchísimos factores: gustos, contexto diario, características físicas, objetivo, evolución, etc.

Planificar tu alimentación entendiendo y modificando la arquitectura nutricional en base a tu progreso es clave para que todo marche bien, reduciendo así el riesgo lesional.

Por ejemplo, un error muy típico es buscar reducir el riesgo de una lesión reduciendo el peso/% de grasa. La intención puede ser buena, pues si nuestras articulaciones sostienen menos peso (debido a la reducción del % de grasa) sufrirán menos. No obstante, comer poco para perder grasa lo antes posible es una de las peores ideas posibles para reducir el riesgo de sufrir una lesión. Si nos excedemos con el déficit calórico, aumentará nuestro estrés fisiológico y, por consiguiente, la posibilidad de sufrir una lesión.

Lo mejor será siempre planificar con coherencia para conseguir los objetivos sin perjudicar de ninguna manera nuestra salud.

Clave 5: consume alimentos que regulen la inflamación

Los alimentos que comemos pueden influir positiva o negativamente en los procesos oxidativos y en el equilibrio de la inflamación. En esta línea, se ha estudiado mucho sobre los ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega 3, de entre los que destacamos el EPA y el DHA, que son unos interesantes moduladores de la respuesta inflamatoria.

Estos ácidos grasos se encuentran de manera natural en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas (mejor molidas), los pescados azules (salmón, atún en filete, etc) o aceites vegetales (como el aceite de lino).

Aunque las grasas Omega 3 son conocidas por su efecto sobre la inflamación, hay muchísimas otras cosas a nivel nutricional que podemos tener en cuenta para cuidar la inflamación de nuestro organismo. Por ejemplo seguir estos tres consejos:

Reducir el aporte de ácidos grasos saturados y poliinsaturados Omega 6 de baja calidad, como los fritos en aceite de girasol o la bollería industrial. Ojo, el Omega 6 no es malo, lo que no nos conviene es cuando lo tomamos en exceso u a través de productos de mala calidad, pues deterioran mucho la calidad de estas grasas.
Utilizar especias con efecto antiinflamatorio, como la cúrcuma y el jengibre. Es conveniente utilizarlas en elaboraciones calentitas y si se acompañan con pimienta, mejor que mejor, pues así se potenciará su efecto sobre la inflamación.

Aumentar el consumo de verduras y frutas, por su contenido en flavonoides, un tipo de antioxidantes

¿Hay algún alimento o comida que ayude a prevenir lesiones?

De forma directa, no. Y de forma concreta, tampoco.

El papel de la alimentación en la prevención de lesiones está en aplicar las 5 claves mencionadas anteriormente dentro de una planificación nutricional que se adapte realmente a tus circunstancias.

Tener una alimentación completa, adaptada, variada y suficiente en energía, macros y micronutrientes SÍ tiene un gran papel importante a la hora de reducir las sufridas lesiones. Cuando practicamos pádel nuestra demanda energética y nutricional aumenta, y nuestra alimentación debe estar a la altura.