Desde hace tiempo se sabe que mantenerse hidratado cuando haces ejercicio es fundamental, ya que ayuda a disminuir la sensación de cansancio y favorece el correcto desempeño de la actividad. Ahora bien, dependiendo de la modalidad deportiva pueden cambiar los requerimientos. Así que vamos a ver las recomendaciones de hidratación en el pádel para que no te quede duda alguna.
La importancia de la hidratación durante un partido de pádel
Mientras se realiza ejercicio físico se incrementa la pérdida de líquidos, tanto por la sudoración como por el aliento. Por ello, se necesita reponer todo lo que hemos perdido. Esto dependerá del tiempo y la intensidad del ejercicio, a parte de otras condiciones como el clima.
No obstante, de forma general, se estima que una correcta ingesta de líquidos iría desde aproximadamente los 150-200 mL cada 15-20 minutos, pudiendo llegar a variar en situaciones determinadas como el calor extremo.
¿Debemos beber sólo agua?
Además, como la extensión de un partido de pádel es de aproximadamente 90 minutos, es recomendable añadir a nuestra bebida “combustible” para mantener la energía a lo largo de éste.
Es decir, incorporar azúcares de fácil asimilación, como glucosa + fructosa o maltodextrina al 6-9% (entre 60-90 g/L) mejorará notablemente el rendimiento, además de atenuar la activación del sistema nervioso central precursor de la fatiga y ayudar a regular la liberación de hormonas del estrés, reduciendo así la inflamación.
Así pues, su proporción varía en función de los objetivos del deportista y de la tolerancia al consumo de carbohidratos.
Como siempre nos gusta decir en INDYA: el día de la prueba no se prueba. Si vas a consumir carbohidratos junto con el agua en los entrenamientos, es importante que hayas hecho pruebas antes y sepas cuál es la dosis que te corresponde. En estos casos, mola mucho contar con la ayuda de un nutricionista deportivo.
Hidratación y sales minerales van de la mano
Como ya hemos dicho: mantenerse hidratado/a no solo es beber agua, también implica una ingesta extra de sales minerales.
Esto es debido a que mediante el sistema de refrigeración que tenemos, o sea el sudor, se pierde una gran cantidad de estas sales. Por lo tanto, es muy importante que las incluyamos en las bebidas que consumimos, ya que su déficit puede ocasionar perjuicios tanto para el rendimiento como para la salud.
¿Qué sales minerales deberíamos ingerir durante el partido?
El principal mineral que perdemos durante el ejercicio es el sodio (Na), el cual proporciona el sabor salado característico de nuestro sudor, seguido del potasio (K), principalmente. Así pues, añadiendo entre 0,7-1 g de Na cada litro de bebida, y K en una proporción 1:3-1:5 respecto al Na, es decir, 1 g de K cada 3-5 g de Na, se debería reponer todo aquello excretado.
Esto se puede conseguir añadiendo una pizca de sal y zumo de frutas a nuestra bebida, favoreciendo así también la hidratación al aumentar la percepción de la sed por la sal, y darle más sabor gracias al zumo.
Un ejemplo sería incluir 2,5 g de sal, que aporta aproximadamente 1 g de Na, y 100 mL de zumo de naranja, que contienen unos 200 mg de K.
Los peligros de la deshidratación
¿Y por qué es tan importante que los jugadores de pádel nos hidratemos bien?
Si la hidratación no es correcta, primero que todo disminuirá el rendimiento, apareciendo el cansancio y la fatiga. Y si se pierde un importante porcentaje de líquidos y sales, pueden aparecer calambres y mareos, llegando en última instancia, a provocar un síncope.
En resumen…
Para poder rendir bien durante un partido de pádel se requiere de una correcta hidratación, ingiriendo aproximadamente entre 150 y 200 mL cada 15-20 minutos de líquido, junto a sales minerales. Es importante consumir principalmente sodio y potasio, siendo sus respectivas cantidades 0,7-1 g/L y 0,15-0,35 g/L. Además se recomienda incluir hidratos de carbono de fácil absorción al 6-9%, para mantener la energía y disminuir la aparición del cansancio, entre otros beneficios.
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